如何預防衰弱症?

2020/08/10
  • 職能治療師 吳子凡
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    https://www.pohai.org.tw/health_detail.php?PKey=734

Q:何謂衰弱?衰弱的前兆為何?

A:不同於一般老化,衰弱是老年症候群的表現之一,也是一個臨床表徵,是由多重原因所造成。

表示此個體多項生理系統儲備能力下降,超乎其原來年紀該有的程度,以至於當外界壓力來臨時,無法維持身體的恆定,導致後續的失能及其它不良結果。

簡單來說,衰弱症分為三類:

  1. 身體活動退化
  2. 心智退化

身體和心智同時退化(身心同時退化時,失能、失智和死亡率較高。)


Q:什麼人容易衰弱呢?

A:老人。

台灣65歲以上,老人衰弱的盛行率為5-11%,越老盛行率就越高;台灣女性比男性的盛行率更高。再來則是活動量較低的老人(長期臥床、久坐)也較容易衰弱。多重慢性疾病(心血管疾病、COPD、糖尿病、腎臟疾病或長期住院的老人較容易衰弱)以及罹患憂鬱症的老人。


Q:如何檢測身體有無衰弱?

A:你可以照著方式檢測!

左右滑動可以看完整內容
「身體衰弱」檢測法
 1  體重減輕 在一年內在無刻意減重的情況下減少4.5公斤
2 容易疲累 在一周內有3-4天或常常覺得提不起勁、做甚麼都覺得很耗費體力,覺得很累
3 虛弱無力 以握力來判斷,一般來說,女性握力低於17公斤,男性低於29公斤
4 行動緩慢 以身高為界定,步行15步速度來看,嬌小的長輩走15步超過7秒,高個則超過6秒
5 活動力降低 以消耗的卡路里來看,女性一周內消耗的能量小於270大卡,男性則小於383大卡
以上若符合3項以上標準則為衰弱,1-2項為衰弱前期。

 

而失智前期,稱為輕度認知障礙,是處於正常老化及失智症的過渡時期,此時期可能記憶能力開始有些退化,有時會忘記要做甚麼事,口語表達不太通順,講話卡卡的,無法完成需要高階認知功能的事物,例如做決定、處理財務等等,就需要特別注意。

處於輕度認知障礙階段時若積極介入,認知功能是有可能維持甚至是進步的。

Q:如何預防長者衰弱?

A:

1.先排除可逆性疾病引起的衰弱,如潛伏期的疾病或是很嚴重的末期疾病,像是鬱血性心衰竭等。某些造成慢性消耗的疾病是可以治療的,如肺結核、糖尿病、甲狀腺疾病、慢性的感染、癌症、憂鬱等。新發現的衰弱長者還是先轉介給醫師了解有無潛在疾病。

2.足夠的營養,特別是攝取足夠的蛋白質,因為蛋白質是合成肌肉的主要來源,也就是每天要吃足夠的蛋豆魚肉奶類

3.規律的運動

根據國健署的建議,鼓勵長者參與的運動種類大概分為四大項:伸展運動、肌力訓練、有氧運動及平衡運動,分別能夠訓練柔軟度、肌力、心肺適能及預防跌倒。

  • 採緩和且漸進方式,進行低至中等強度運動20-60分鐘,每周3-5天有氧與肌力訓練活動。

    • 有氧運動可採分段式進行,但每次至少10分鐘,例如走路、騎腳踏車、游泳和球類運動等。

    • 肌力強化運動應包括軀幹、大腿及肩臂等大肌肉群的活動,可以利用啞鈴、裝水的寶特瓶、彈力帶等來執行肌力訓練。

  • 隨著進程,每周至少累積150分鐘以上的中等強度運動。

  • 針對活動能力較差的長者,應增強平衡及預防跌倒的運動,每周3次以上。

4.維持外在足夠的認知刺激

增進或維持生活環境的豐富度,我們鼓勵長者不要整天在家與電視互看,可以走出戶外和鄰居聊聊天,培養休閒嗜好,也可以參與社區活動中心或樂齡中心的活動,或是參與附近廟宇、公園的日常聚會。增進社交互動的刺激,學習未嘗試過的事物,都是我們很鼓勵的。

5. 最後,保持愉快的心情也是很重要的


Q:對於預防衰弱有什麼居家活動上的建議?

A:剛剛上面說了一大堆,可能很多阿公阿嬤都會覺得怎麼可能,我做不到(台語),但其實很簡單。

根據不費力法則:若一周做150分鐘的運動覺得太累,那就慢慢來,走路就是最簡單的運動,只要一周步行兩次,每次30-60分鐘,就能明顯改善心血管健康。也可以搭配最新的科技,使用運動手環,讓長者知道每天走的步數,會很有成就感。

培養休閒嗜好也不是很艱難的事,很多老人都說哇蝦咪巄不會,但像很多阿公阿嬤喜歡種菜,或是去廟裡當志工等,都是很好的戶外休閒活動,和朋友們下棋、唱卡拉ok、在不賭博的前提下,可以打麻將當作益智遊戲。

只要不要待在家裡坐在沙發上看電視就可以了。另外就是要維持規律的生活作息,早睡早起、日夜分明、白天要到外面曬太陽,維持活動量。


Q:何時可以尋求復健科的幫助?

在從事居家復能的服務經驗中,很多長輩都是因為錯過了衰弱前兆的及時介入而造成長期的失能。

所以若覺得家裡的長輩有衰弱前兆,體重突然減輕、每天都提不起勁,一直想躺著睡覺、行走變得緩慢許多、從椅子上站起來很吃力等,或是有失智前兆,需盡快尋求醫療的協助,先治療可逆性疾病引起的衰弱後,

再來,最重要的,透過復健科醫師及職能治療師、物理治療師的諮詢及協助,經由復健來恢復其生理及認知功能,逆轉失能。

總而言之,需要透過運動、認知訓練、營養諮詢及妥善的慢性病管理四面向著手,一起向衰弱說不。


該看哪一科?

建議看診復健醫學科。

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