增肌、減脂可以同時進行嗎?運動營養師幫你畫重點 ∣ 羅東博愛醫院-宜蘭人的醫院 

增肌、減脂可以同時進行嗎?運動營養師幫你畫重點

2021/07/13
  • 方偉業運動營養師
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    https://www.pohai.org.tw/health_detail.php?PKey=1182

訓練時,常聽到學員問:想要增加肌肉、同時減少脂肪,要如何辦到?其實「增肌」和「減脂」是兩個不同的生理路徑。

在增肌的部分,我們需要熱量處於正平衡才可以增加肌肉量,而所謂正平衡,就是攝取的熱量大於熱量的消耗,如同存錢的概念,當你賺愈多(吃得多)花愈少(動得少)時,你的財富(體重)也會相對性增加;而減脂是相反的概念,即攝取的熱量小於熱量的消耗,就是所謂的熱量負平衡,可達成減少脂肪的目的。

增肌 蛋白質和碳水不能偏廢

增肌要「熱量正平衡」,需要每日多攝取300-500大卡(約1~2碗飯),這樣才可以增加肌肉的合成,另外,則要留意蛋白質和碳水化合物的攝取,以蛋白質來說,必須選擇優質的蛋白質(如:肉或蛋等),因其擁有必需胺基酸,是身體無法合成的材料,因此對於肌肉合成非常重要。蛋白質一天的攝取為每公斤體重乘以1.5-2克,若體重60公斤,建議一天要攝取90-120克的蛋白質。

其次則是碳水化合物要足夠,因為若碳水化合物攝取不足,蛋白質會被分解去做原本碳水化合物提供身體能量的工作,而非原本修補肌肉的工作;且碳水化合物可以增加胰島素的分泌,胰島素可加快營養進入細胞進行修復、促進增加肌肉合成。因此若要增肌,碳水化合物的攝取量建議要攝取一天總熱量的50-65%。


增肌運動建議:

除了營養規劃之外,在訓練上建議以肌肥大或肌力的訓練方向為主,一週可以訓練4-5天。因為當運動強度越高,才會刺激更多肌肉生成。且建議要先訓練多關節和大肌群的動作,接下來才訓練單關節和小肌群的動作,避免訓練完單關節的動作後就力竭,導致訓練多關節的動作時品質不佳。因為增肌訓練主要目的是徵召更多的肌肉,才可以促進肌肉生成。


 

減脂 從精緻食物戒斷開始

在減脂的部分,要創造熱量負平衡,首先要從改變飲食習慣開始,避免進食煎炸食物和含有大量精緻糖的食物(如:飲料,蛋糕)。這樣做,每日攝取熱量至少會減少400-500大卡,半個月後有機會瘦0.5-1公斤。

其次有研究指出,在相同熱量下,以攝取高比例的脂肪餐及高比例的碳水化合物餐作比較,發現「高脂肪比例」的飲食,在體脂肪的生成方面,較「高比例的碳水化合物」飲食來得低。原因是因為高比例的碳水化合物餐會讓身體釋出大量的胰島素,而胰島素會促進脂肪合成。

以上的研究結果告訴我們在減脂過程中其實不太需要限制脂肪的攝取,反而要減少部分碳水化合物的攝取(不建議少於總熱量50%),另外蛋白質的比例可以稍微增加,因為在減脂的過程中,身體不會只減少體內脂肪,體內的肌肉也會相對減少,所以增加優質蛋白質攝取可以減少體內肌肉的消耗。


減脂運動建議:

為達到減脂的目的,建議增加整體訓練量,創造更大的熱量負平衡,而在熱量負平衡時同時可以採用肌肥大的訓練為主,此舉是為了增加肌肉合成速率,企圖保留肌肉,同時又可以增加熱量消耗,加強減脂效果又可以避免在減脂過程時肌肉流失比例過高。

其實還有很多因素可以幫助增肌或減脂的效果,例如食物攝取的時機、食物的選擇等,都會影響增肌或減脂的效果。以上資訊適合一般健康族群,若有特殊情況,可以洽詢專業醫師及營養師的建議。


參考文獻:

1.Horton, T. J., Drougas, H., Brachey, A., Reed, G. W., Peters, J. C., & Hill, J. O. (1995). Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. The American journal of clinical nutrition, 62(1), 19-29.

2.國人膳食營養素參考攝取量表 第八版 - 衛生福利部國民健康署


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