每年的 10 月 20 日是「世界骨質疏鬆日」，羅東博愛醫院營養師建議大家從年輕開始「存骨本」！
世界骨質疏鬆基金會(International Osteoporosis Foundation；IOF)指出，全球約有2億的婦女患有骨質疏鬆症，並且女性過了更年期後，每3位就有1位可能因骨質疏鬆症而骨折。
由於因雌激素的缺乏，降低了能促進胃腸道吸收鈣質的維生素D，導致胃腸道鈣質的吸收減少，間接減少了骨質密度，因此女性的骨骼就變得更脆弱。
但養骨如蓋房，不能只補充骨骼的原料鈣而已，其他像是維生素D、維生素K、蛋白質、鎂等也相當重要，營養師整理了以下養骨秘笈，提供給女性們參考：
1.均衡飲食：均衡飲食是營養攝取的最大根本，六大類食物缺一不可，遵守三少一多的原則，注意少油炸、少糖、多纖維，也幫助維持理想的體態
2.優質蛋白質：骨骼約有一半由膠原蛋白組成，蛋白質也是骨骼的重要成分，例如:豆漿、毛豆、魚肉、蛋、雞肉、豬肉都是優質蛋白質
3.高鈣飲食，補足骨原料：鈣是合成骨質的原料，根據國際骨質疏鬆症基金會(IOF)建議，50歲以上成人每日至少需攝取飲食鈣量1200mg(包含鈣片補充劑量)，以下高鈣食物供大家參考：
高鈣食材可這樣搭配，為自己多增加骨本，例如：黑芝麻牛奶、蠔油芥蘭、蛤蠣湯、滷豆腐、小於乾炒豆乾等。
4.杜絕加工食品：高鈉、高磷的食物都會促進鈣質的流失，常見的加工品如：可樂、肉鬆、貢丸、泡麵、加工肉品。
5.維生素D：NOF建議年紀50歲以下成人，每日應攝取400至800IU維生素D3，50歲以上成人應每日攝取800至1000IU。人體80%維生素D都是日曬來源，建議每日日曬10~15分，或亦可從食物中獲得，例如：鮭魚、秋刀魚、乾香菇、蛋黃。
負重、肌力運動：重量訓練有助於破骨細胞的生成，趁年輕時可以開始做肌力的訓練，若年紀較大的長者可以先從緩和的運動，如:快走、游泳、太極拳，依照自身負荷的能力循序漸進。
骨質疏鬆市沉默殺手，除了定期追蹤檢測之外，必須從年輕時就開始做好骨骼保健，維持良好體態及生活習慣，才是避免骨質疏鬆的最佳關健方法！
參考資料：
衛生福利部食品藥物管理署，食品營養成份資料庫
2021台灣成人骨質疏鬆症防治之共識及指引
