骨鬆預防營養篇-吃出好骨力 ∣ 羅東博愛醫院-宜蘭人的醫院 

骨鬆預防營養篇-吃出好骨力

2023/03/14
  • 温翎安營養師
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    https://www.pohai.org.tw/health_detail.php?PKey=1673

每年的 10 月 20 日是「世界骨質疏鬆日」,羅東博愛醫院營養師建議大家從年輕開始「存骨本」!
世界骨質疏鬆基金會(International Osteoporosis Foundation;IOF)指出,全球約有2億的婦女患有骨質疏鬆症,並且女性過了更年期後,每3位就有1位可能因骨質疏鬆症而骨折。

由於因雌激素的缺乏,降低了能促進胃腸道吸收鈣質的維生素D,導致胃腸道鈣質的吸收減少,間接減少了骨質密度,因此女性的骨骼就變得更脆弱。

但養骨如蓋房,不能只補充骨骼的原料鈣而已,其他像是維生素D、維生素K、蛋白質、鎂等也相當重要,營養師整理了以下養骨秘笈,提供給女性們參考:

1.均衡飲食:均衡飲食是營養攝取的最大根本,六大類食物缺一不可,遵守三少一多的原則,注意少油炸、少糖、多纖維,也幫助維持理想的體態

2.優質蛋白質:骨骼約有一半由膠原蛋白組成,蛋白質也是骨骼的重要成分,例如:豆漿、毛豆、魚肉、蛋、雞肉、豬肉都是優質蛋白質

3.高鈣飲食,補足骨原料:鈣是合成骨質的原料,根據國際骨質疏鬆症基金會(IOF)建議,50歲以上成人每日至少需攝取飲食鈣量1200mg(包含鈣片補充劑量),以下高鈣食物供大家參考:

高鈣食材可這樣搭配,為自己多增加骨本,例如:黑芝麻牛奶、蠔油芥蘭、蛤蠣湯、滷豆腐、小於乾炒豆乾等。

4.杜絕加工食品:高鈉、高磷的食物都會促進鈣質的流失,常見的加工品如:可樂、肉鬆、貢丸、泡麵、加工肉品。

5.維生素D:NOF建議年紀50歲以下成人,每日應攝取400至800IU維生素D3,50歲以上成人應每日攝取800至1000IU。人體80%維生素D都是日曬來源,建議每日日曬10~15分,或亦可從食物中獲得,例如:鮭魚、秋刀魚、乾香菇、蛋黃。

負重、肌力運動:重量訓練有助於破骨細胞的生成,趁年輕時可以開始做肌力的訓練,若年紀較大的長者可以先從緩和的運動,如:快走、游泳、太極拳,依照自身負荷的能力循序漸進。


骨質疏鬆市沉默殺手,除了定期追蹤檢測之外,必須從年輕時就開始做好骨骼保健,維持良好體態及生活習慣,才是避免骨質疏鬆的最佳關健方法!

參考資料:

衛生福利部食品藥物管理署,食品營養成份資料庫

2021台灣成人骨質疏鬆症防治之共識及指引

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