每天5分鐘 正念減壓讓緊張與壓力輕輕釋放

2021/06/06
  • 陳彥蓉醫師
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葉女士因乳癌復發,在連續的焦慮症狀影響睡眠後,前來身心科就診,訴說除了焦慮心情外,還有止痛藥物也無法緩解的身體疼痛讓她苦不堪言,經過諮詢,葉女士進行了5周的正念減壓治療,目前身體的疼痛已緩減,也讓她透過意念中斷疼痛與情緒的連動,不再那麼容易陷入低潮與受困於情緒中。

正念減壓療法於1979年由美國分子生物學博士喬‧卡巴金博士參酌東方禪學後,以科學方法驗證其療效後所開創,名為正念察覺的減壓課程。研究發現,身處高壓工作環境的醫護人員,在接受8周、每日150分鐘的正念減壓課程後,回到臨床工作時,情緒更平穩、對病人與家屬的需求能展現更敏銳的同理心,也有助於為病人做出更好的醫療判斷。研究顯示進行正念減壓可以增加交感神經的平穩、增加副交感神經的功能,不只讓受測者情緒穩定,也有助降低自律神經失調、失眠、頭痛與焦慮感,有益於身體健康、人際關係與工作表現。

目前正念減壓應用在臨床治療上,對有疼痛症狀的病人、癌症病人或安寧病人來說,多能達到理想的治療效果,除此之外,也適合一般人於日常生活中隨時進行。正念減壓即便在全球已蔚為風潮,但仍有許多人不明白其概念,簡單的說,「正念」可以解讀為「正視現在的念頭」,而這個念頭包含下列三個部分:

1.專注當下的身體活動:可以是飲食、走路或呼吸等活動,以呼吸來說,就是保持自然呼吸,並且把念頭專注於一吸一吐之上。

2.關注身體意識:例如正在接受訪談,一般人只關注對話內容,此時可以把念頭也放回身體,關注身體對於這個訪談的感覺。

3.覺察的探索:當注意力停留在身體的感覺後,同時去探索這個感覺,試著了解這個感覺所帶來的情緒與思緒等。

就像上述所舉的例子,當我們專注於某件活動,如訪談時,我們會全神貫注在彼此的說話內容,並忽略耳朵之外的其他身體感覺與感受,也許有點抗拒、有點疼痛等,但因為長期忽略,久而久之這些感覺就被積壓下來,可能因此形成身體的一個壓力所在。

從每天5分鐘開始,在沒有干擾的地方,靜下來留意身體感覺、內在思緒與情緒,為自己充電紓壓
從每天5分鐘開始,在沒有干擾的地方,靜下來留意身體感覺、內在思緒與情緒,為自己充電紓壓

現代人壓力大,但正念減壓因為容易執行,很適合每個人使用,

建議可以每天留一個時間給自己,從每天5分鐘開始,在沒有干擾的地方,靜下來留意身體感覺、內在思緒與情緒等,為自己充電紓壓,

簡單的方法如下:

在不被電話或音樂干擾的空間,放鬆坐在椅子上,背脊打直,專注於自然呼吸,讓流動的思緒成為背景,如果分心了就重新再把注意力放回一呼一吸上,再次分心,就再次拉回。


重要的心法包括

1.保持好奇:對覺察到的身體感覺保持好奇,例如:呼吸好像比較快或比較慢。

2.不批判:不批判任何感覺與念頭,如:不責備、不批評自己呼吸得好不好、怎麼一直分心等。

3.接納:接受自己觀察到的原本模樣並欣賞它,接納自己原本自然的樣子。

4.自我的慈悲:平等地看待自己,珍惜自己現在的樣子。

5.順其自然:沒有什麼「應該」,不刻意努力改變自己觀察到的現況,如:不刻意改變呼吸或是不刻意壓制念頭等。

正念減壓除了運用在呼吸上,也可以運用在飲食、刷牙或其他身體活動,例如一般人的生活忙碌,也許中午前就為自己累積了一些壓力,此時就可以利用午休時間,在吃午餐時關機,專注在咀嚼上,用心感受食物的滋味與質地等,以完成一次的正念減壓練習,或是撥5分鐘專注於呼吸。隨著正念減壓的練習越來越純熟,時間也可以從5分鐘慢慢延長到10分鐘、20分鐘或30分鐘,長期下來,將能從練習中感受到身心狀況的穩定與生活品質的提升。


文章同步刊登於康健雜誌

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