間歇性斷食對減脂和增肌的影響 ∣ 羅東博愛醫院-宜蘭人的醫院 

間歇性斷食對減脂和增肌的影響

2021/12/08
  • 方偉業運動營養師
  • 2,018
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    https://www.pohai.org.tw/health_detail.php?PKey=1355

斷食相信大家不會陌生,全天斷食或是間歇性斷食都是斷食方法。斷食的由來是源自宗教原因(穆斯林齋戒月),後來慢慢演變為不同的斷食方案,例如常見的16:8(16小時禁食、8小時進食)、20:4(20小時禁食、4小時進食)、隔日禁食(一天有進食、一天不進食)和52斷食法(每週不連續的兩天裡,只攝取日常卡路里攝入量的25%)等多種間歇性斷食方法。

大多數間歇性斷食法都是設定禁食時間,在禁食時間只可以喝水或無熱量的飲料(咖啡、茶等),並只能在固定的進食時間中進食。許多研究都指出,間歇性斷食可以有效地減少總熱量攝取,進而幫助減輕體重。而當中的16:8間歇性斷食法極為受大家喜愛,因為入門門檻低,較容易達到,因此大多數研究也多採取16:8間歇性斷食作為研究介入手法。

研究方向逐漸開始以減重為主題,改變成間歇性斷食加入阻力訓練中,去觀察對增肌或減脂的影響。Moro等(2016)的研究,以16:8間歇性斷食加入阻力訓練,8週後斷食組的體重和脂肪有明顯的下降,同時體內的血脂肪(三酸甘油酯)也有下降。Ashtary-Larky等(2021)同時也支持間歇性斷食可以有效減少體重、脂肪及體脂率,原因是整體熱量的攝取減少,使身體處於熱量負平衡、減少脂肪,同時因為加入阻力訓練,所以可維持肌肉量。只是間歇性斷食恐怕不適合想增肌的朋友,而比較適合需要減脂的朋友。


輕鬆執行間歇性斷食

1.斷食時間由睡眠到早餐

以16:8為例,只要晚上8點後到隔天12點前,禁食早餐就可輕鬆達到禁食16小時。

2.禁食時可以用口香糖止饞

在咀嚼時,腦部會接受到進食的訊號,可以利用口香糖來欺騙大腦,讓大腦誤會我們正在進食而減少飢餓感,加上口香糖多數都沒有熱量,所以不會影響斷食效果。

3.禁食時不要運動

運動時會消耗能量,使運動後身體會渴望能量,導致產生更大的飢餓感。

4.補充足夠的水份

利用黑咖啡、無糖茶飲和水,可促進身體的基礎代謝率,同時可以減少飢餓感。


雖然間歇性斷食對於減脂有幫助,但並不是所有族群都適用。首先間歇性斷食要有很高的自制力,因為在禁食期間是嚴禁攝取有熱量的食物,才使身體熱量負平衡,因此可能不適合無法捱餓的族群。建議慢性病族群要進行間歇性斷食前都要詢問醫師和營養師的意見。

最後不是所有飲食方法都適合任何人,要記得飲食改變身體並非一朝一夕的事情,需要時間才會看出變化。


Ashtary-Larky, D., Bagheri, R., Tinsley, G. M., Asbaghi, O., Paoli, A., & Moro, T. (2021). Effects of intermittent fasting combined with resistance training on body composition: a systematic review and meta‐analysis. Physiology & Behavior, 237(1), 1-11.

de Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. New England Journal of Medicine, 381(26), 2541-2551.

Keenan, S., Cooke, M. B., & Belski, R. (2020). The effects of intermittent fasting combined with resistance training on lean body mass: a systematic review of human studies. Nutrients, 12(8), 2349-2366.

Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., ... & Paoli, A. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of translational medicine, 14(1), 1-10.


文章刊登於康健雜誌

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