工作讓你感覺壓力山大嗎？是否經常感覺不論怎麼休息都還是好累？今天讓我們一起來瞭解什麼是壓力？壓力到底是好是壞？以及我們如何能夠有效地來因應壓力！
在心理學中提到壓力，無不令人想到－戰或逃反應(fight or flight response)，這是一種保護人類生命的先天自然反應，過去祖先在外狩獵，遇到危險時需要馬上逃跑，此時，我們的身體會啟動這種戰逃反應，幫助我們能逃得更快，而人體是由「交感神經系統」來啟動這樣的生理反應，幫助我們清醒、警戒、增加活動力以因應緊急的需求。當交感神經啟動後，我們可能會感受到心跳加速、呼吸變得急促、肌肉緊繃等，因為身體其他部位血流降低，也可能會因此產生暈眩、頭痛、四肢冰冷或是消化系統變慢、噁心、腹瀉等症狀。另一種壓力引發的身體反應是屬於內分泌系統的HPA軸路徑(下視丘－腦下垂體－腎上腺軸)分泌壓力賀爾蒙－皮質醇(cortisol)，適量的皮質醇能協助我們補充身體能量、因應危機，過多的皮質醇卻會抑制免疫系統、引發各種疾病，過少的皮質醇也會壓抑不住過度活躍的免疫系統，所以經常可以發現人在壓力大的情況下容易感冒或是引發氣喘、溼疹等問題。
那麼壓力到底是好是壞呢？
從上面的例子可以發現，壓力反應並不是都帶來壞影響，「適當的」壓力反應可以幫助我們因應生活中的挑戰，那到底壓力會在什麼時候為我們帶來負向的影響呢?
神經內分泌學家Bruce McEwen(1993)將壓力反應分為「動態平衡」(allostasis)與「調適負荷」(allostatic load)。如同「恆定」的概念，「動態平衡」指的是：「人體可以容許在一個有範圍的狀態下彈性的變動，來維持人體內部各種機能運作的穩定」。壓力會讓我們的身體機能失去平衡，而壓力反應就是身體為了恢復體內的動態平衡所做的努力，這樣的動態平衡是有彈性的、如同橡皮筋，然而當壓力反應持續過久、過長，會彈性疲乏，造成身體機能大量的損耗，就會形成「調適負荷」。
常見的「調適負荷」狀況像是「自律神經失調」，可能會發現自己容易心悸、火氣大、失眠、過敏、便秘、身體痠痛或有麻痺、刺痛感、記憶力減退等。「工作倦怠」，面對工作經常感到「心好累」、覺得筋疲力竭、對工作產生負面想法以及工作的效率降低等。或是容易感到疲倦，不論假日如何補眠，都補不回來，覺得越休息越累……。
當發現自己有以上情形時，我們很有可能就是處於調適負荷的狀態了。
有借有還、再借不難！
當壓力反應讓我們變成調適負荷的狀態時，就表示我們向身體預支了過量的能量，為了避免調適負荷，我們借了多少能量就要還給身體、不要一直欠債不還！
但要怎麼做才能讓自己有效因應壓力、幫助身體維持在動態平衡呢？
可以善用『體力、腦力、心力』的三力平衡！
「體力」，顧名思義就是身體活動的能力；「腦力」，指的是我們平常用大腦思考、解決問題時會運用到的大腦各種功能，例如，記憶力、注意力、運算、決策等；「心力」，是一種情緒累積，面對生活中的許多變動，會讓我們產生不同的負向情緒感受，就像是一個杯子，遇到耗費心力的事情時，杯子裡的水就會越來越滿，當滿到一定的程度，即使是外面很小的一滴水都有可能讓杯子中的水溢出來，如同我們心力浩劫時，任何一點小事都有可能讓我們情緒失控、爆走。
三力各自恢復的方式不一樣，維持三力平衡有一個口訣：
『體力靠足夠且良好的睡眠，腦力靠任務與作業的轉換，心力靠人際與情感的交流。』
良好有品質的睡眠牽涉到很多面向，包含：
- 挑選適合自己的寢具
- 避免噪音/燈光干擾
- 房間的溫度與通風
- 注意咖啡因的攝取，建議下午三點以後避免攝取有咖啡因相關的食物或飲品
- 中午可以小睡一下、但不要超過半小時
當工作時覺得自己已經無法再專注、很累時，可以藉由不同任務轉換，減少認知資源的消耗、補充腦力，例如：
- 先做另一項工作，或是轉換環境
- 下班後從事自己有興趣的事情，例如，閱讀、跳舞、畫畫、運動等
- 進行呼吸或肌肉放鬆練習
最後，恢復心力很重要的部份是要讓情緒有一個出口、能夠自在地表達出來：
- 平時跟家人、朋友有正向情感的交流或人際互動
- 下班後與朋友聚會、假日出遊等
- 有困難時，可以尋求臨床心理師或諮商心理師的協助，進行心理諮商或治療
生活中的任何變動都可能造成我們的壓力，適當的壓力反應是人體的保護機制，然而，當壓力反應持續過長、過久，就會造成彈性疲乏，變成調適負荷，藉由體力、腦力、心力－三力平衡的方式，來幫助我們維持對整體壓力反應的動態平衡!保持彈性與身心健康！
參考資料：《認真的你，有好好休息嗎？：平衡三力，找回活力》
