淺談失眠及失眠認知行為治療法 ∣ 羅東博愛醫院-宜蘭人的醫院 

淺談失眠及失眠認知行為治療法

2024/03/27
  • 詹淨伃 臨床心理師
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    https://www.pohai.org.tw/health_detail.php?PKey=2209

成年人一日所需睡眠時數至少6 至10 小時,平均而言,睡眠至少佔了我們一天的1/4,身體會透過睡眠期間進行體內各器官、組織的修復代謝、記憶合成、情緒調節、清除大腦運作時所產生的廢物等,幫助我們維持白天清醒時身體機能的順利運作,可見睡眠的重要性 但是據國健署調查顯示,台灣失眠盛行率約17%,約有高達390 萬人抱受失眠之苦。
 

在臨床上,失眠分為3 個種類:
✓入睡困難
✓睡眠維持困難 頻繁醒來,醒了就難再入睡
✓太早醒無法再入睡
✓在合適環境及條件下,每星期仍至少有3 個晚上有出現上述睡眠問題,且持續3 個月以上,影響生活適應。


有失眠困擾的人最常見的抱怨就是:「 明明很想睡,但我就是睡不著!」,關於這個部分,可以從睡眠的恆定系統、生理時鐘及清醒系統這三個面向著手了解。
「睡跟醒」就像天平的兩端,天平要保持平衡,人才能有一個相對穩定的睡眠。
「睡」主要是由「恆定系統與生理時鐘」負責;「醒」主要由「清醒系統」負責。
恆定系統,指的是身體運作會有一個自然運行的動態平衡。就像工廠一樣,運作時會產生廢物,而人體中的腺苷(adenosine)會隨著清醒的時間越長而逐漸累積,可以將它想像成「睡眠債務」,睡眠債務會隨著清醒時間開始逐漸累積,累積越多越想睡,到達一定的量時,身體會出現想睡覺的訊號。睡著後便開始「償還」睡眠債務,當睡眠債務還清時,人也會開始清醒。
生理時鐘,又可稱為晝夜節律系統,是一種隨著白天與黑夜變化的內在生理節律,負責指揮大腦分泌褪黑激素,會受到睡眠時間、環境光線等因素影響。恆定系統會搭配著生理時鐘維持整夜的睡眠,當早上到了該起床的時候,恆定系統作用已降至最低點、重新累積睡眠驅力(睡眠債務),而生理時鐘維持清醒的力量也開始上升,褪黑激素分泌下降、核心體溫逐漸升高,開啟新的一天。
清醒系統,顧名思義就跟我們的清醒有關,幫助人在生活中維持清醒與警覺。睡與醒任何一端失衡都可能會造成失眠的情況產生。生活中的突發事件、工作壓力,甚至是出去玩、出差到一個陌生的環境都有可能引發我們失眠。但不是所有的失眠都會對生活造成困擾,從失眠症狀轉變成慢性失眠是逐步發展的歷程。但究竟這個歷程是如何產生的呢?

 

睡眠3P模式
睡眠的3P模式幫助我們了解失眠慢性化的原因,3P 分別為:前置因子(Predisposing)、促發因子(Precipitating)以及持續因子(Perpatuating)。前置因子是讓人容易產生失眠現象的個人特質,例如,本身性格較容易緊張焦慮、做事追求完美、對外在變化較敏感或本來睡眠時間就不穩定等。促發因子是出現失眠現象的原因/事件,例如,分手、結婚、離職、退休、生小孩等,壓力或正向事件都有可能。持續因子是導致失眠變成慢性化或一直持續的原因,失眠後出現的行為或想法是最常見的,例如,因為晚上睡不好,白天就過度補眠、躺在床上就開始擔心自己今晚又會睡不著或是提早上床睡覺等,這些行為或想法可能會影響睡眠的恆定系統或讓自己的清醒系統在睡覺時活躍,反而更睡不著。
今天先跟大家簡單介紹失眠背後的機轉,看到這邊不知道各位的睡眠債務是不是又累積更多,還是清醒系統反而更加活躍了呢?相信現在大家可以更加瞭解到「失眠不只是睡不著而已」這麼單純,背後牽涉到生理及心理的交互作用,而這些都包含在「失眠認知行為治療」可以處理的範疇。
失眠問題除了藥物治療外,在2021年美國睡眠醫學會正式認可「失眠認知行為治療」是失眠治療的「第一線非藥物治療」,透過心理師對民眾失眠問題的詳盡評估,概念化失眠的前因後果,提供個別化專屬的治療建議,針對不同失眠的類型去調整睡眠行為、生活習慣,以及覺察改變內在影響睡眠的想法,治療過程中也會搭配睡眠日記,紀錄睡眠的模式、追蹤變化。讓心理師與民眾「一起合作」,陪伴失眠的大家渡過一個「眾人皆睡我獨醒」的夜晚。
如果您有失眠的困擾、想嘗試「失眠認知行為治療」,可至本院身心暨精神科就診,請醫師協助轉介心理師進行治療,或撥打分機3766洽詢。

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