現代生活步調快、壓力大，焦慮成了許多人揮之不去的問題。無論是工作壓力、人際關係，還是對未來的不確定性，都可能讓我們陷入焦慮的循環。根據世界衛生組織（WHO）統計，全球約有3億人患有焦慮症，而且這個數字還在增加。
焦慮本身並非壞事，它是我們與生俱來的防禦機制，幫助我們應對潛在的威脅。然而，當焦慮過度，甚至影響到日常生活時，就需要學習如何調適。
焦慮是什麼？
焦慮本質上是人體的自我保護機制，幫助我們應對潛在風險。但當焦慮過度，影響生活時，就需要調適。
常見的焦慮症類型包括：
- 廣泛性焦慮症（GAD）：長期對日常生活中的各種事情感到過度擔憂，例如工作表現、財務狀況、健康等。
- 社交焦慮症：對社交場合感到極度不安，害怕被評價、批評，甚至避免與人互動。
- 恐慌症（Panic Disorder）：不可預期性、突發的極端焦慮，可能伴隨心悸、胸悶、呼吸困難等身體症狀。
- 特定畏懼症（Specific Phobia）：對特定物體、情境或活動（如動物、高度、血液、封閉空間等）產生過度且不合理的恐懼。
焦慮對身心的影響
生理：心跳加速、腸胃不適、頭痛、失眠。
心理：過度思考、注意力不集中、情緒不穩。
如何透過正念緩解焦慮
「 正念（Mindfulness）」是一種專注於當下、不批判當下感受的練習。研究顯示發現，長期練習正念可以降低壓力荷爾蒙（皮質醇），減少焦慮反應，並改善情緒調節能力。
>接下來讓我們一起來簡單的正念練習
1.正念呼吸：找個安靜的地方，閉上眼睛，專注於自己的呼吸。當注意力飄走時，輕輕把它帶回呼吸上。
2.身體掃描：以仰臥或坐姿進行。從腳趾開始，逐步將注意力移動至腳踝、小腿大腿，然後依序上移至軀幹、手臂、肩膀、頸部，最後至頭部。
3.正念走路：將腳掌貼著地面行走。每一步專注於腳底與地面的接觸，感受身體的移動。
4.正念飲食：放慢速度，仔細感受食物的味道、質地與氣味。
如何將正念融入日常生活？
- 每天安排固定的正念時間（15-20分鐘）。
- 遇到壓力或情緒高漲時，練習放慢速度深呼吸，提醒自己回到當下。
- 在步行時，專注於腳步的移動、地面的觸感，以及周圍的環境，如風的吹拂、聲音與景色，而非沉浸於思緒中。即使是短暫的走動，如從辦公室走到茶水間，也可視為正念練習。
- 在日常中多留意身體的感受，例如伸展時感覺肌肉的變化，或洗澡時感受水的溫度與觸感。
- 每天花幾分鐘回顧生活中的美好事物，例如今天發生的令人愉快的小事、身邊的支持者或值得感激的人。這有助於培養積極的心態。
焦慮是人生的一部分，但它不必主宰我們的生活。透過正念，我們可以學會與焦慮共處，減少它對我們的影響，並逐步找回內心的平靜與安寧。當我們學會專注於當下，就能更從容地面對生活中的挑戰，活出更輕鬆自在的自己。
現在，就試著深呼吸一次，感受當下的自己，讓正念成為你生活的一部分吧！
閉上眼睛，利用一點點時間，一起聽聽自己身體的聲音
連結：
https://youtu.be/w78cSVYpY3w?si=GBwZuEIGDRFE8aaO
https://youtu.be/fCcCq_0Niio?si=ncUahExOn5VtYn_9
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文獻回顧
[1] Matousek, R. H., Dobkin, P. L., & Pruessner, J. (2010). Cortisol as a marker for improvement in mindfulness-based stress reduction. Complementary therapies in clinical practice, 16(1), 13-19
