文／醫學減重中心 温翎安營養師
當談到體重管理，很多人直覺會想到「少吃多動」，但實際上，減重是一個講求「個人化」與「持續性」的過程，過於極端的飲食方式可能讓人短期內體重下降，但難以維持，反而導致復胖。
舉例來說，有些人可能會為了減重而刻意不吃澱粉，結果反而容易肚子餓時攝取過多的零食餅乾，那就本末倒置了！
因此，「吃得飽、吃的對」才是減重最核心的觀念。
每個人都有不同的生活型態與身體狀況，建議在專業團隊的協助下，找到屬於自己的飲食模式，這樣才能長期健康減重。
營養均衡的飲食需三餐定時定量，且少油、少鹽，對六大類食物要適量攝取。
首先我們就要來認識食物：【認識六大類食物】
食物可以分成六大類，如：水果、蔬菜類、全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品、油脂與堅果種子類。
●蔬菜類：如葉菜類、大番茄、玉米筍、菇類等
●全榖雜糧類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、玉米、米飯、麵食就是屬於「澱粉類」
●豆魚蛋肉類：富含蛋白質的食物，包含了豆腐、雞蛋、魚肉、肉類等。
除了要挑選低脂肪的部位呢，選擇的優先順序也是依照他命名的方式，盡量多挑選「植物性蛋白質」豆類為主，再來是魚類與海鮮、蛋類、禽肉、畜肉。
●乳品類：如牛奶、起司，但也要避免有額外添加精緻糖的調味乳。
●烹調用油也要盡量挑健康油品，避免反式脂肪酸比較高的奶油、豬油等
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【控制份量】
至於減重時的份量，可參考由哈佛餐盤改編成台灣飲食文化容易理解的飲食指南。
「211餐盤」
所謂「211餐盤」指的是：每餐飯的一半應該優先選擇「蔬菜和水果」，另一半則是「全榖物」和「健康的蛋白質」。
蔬果的選擇盡量越多顏色越好，全榖雜糧類可多選紫米、糙米飯或是根莖類食物；健康蛋白質就可多選擇白肉及植物性的蛋白質，並且限制紅肉及加工品。另外，也鼓勵大家每天至少要喝1500cc的開水。
提醒大家，每日餐食可參考「211餐盤」，更能輕易注意的飲食習慣，看自己是否少吃了什麼、或多吃了什麼，以及不該吃什麼。
【外食怎麼選？】
- 蔬菜：每餐至少選擇三種以上不同顏色的蔬菜。
- 主食：可選擇五穀飯、地瓜飯等高纖穀類。
- 蛋白質：可選烤鯖魚、蒸魚、滷豆腐或毛豆等。
- 烹調方式：選擇清蒸、滷煮、少油少鹽的烹調方式。
我的外食自助餐
【便利超商怎麼選？】
- 蔬菜：沙拉（需注意醬料）、玉米筍等
- 主食：烤地瓜、蒸玉米飯、燕麥飲。
- 蛋白質：無糖豆漿、雞胸肉、茶葉蛋等。
無糖茶飲、礦泉水、無糖氣泡水可當作飲品
飲食習慣不是一天養成的，也不可能一夕改變，循序漸進調整是一個很重要的關鍵，太大的目標很容易放棄，所以我們可以將目標化小，拆解成小步驟，就能在日常生活中更容易實踐，也更有成就感。像是每次選擇健康一點的食物、每餐多咀嚼幾口、每週多準備一餐自煮等等。
這些看似微小的行動，都是邁向健康的重要累積。給自己一點時間，也給自己多一份肯定，讓營養飲食成為你生活的一部分，維持長期的健康好習慣。
