您曾有過這樣的經驗嗎？從白天一路忙到晚上，本該是放下一切好好休息的時候，但這時卻找不到休息的按鈕，躺在床上難以入睡或是整晚睡睡醒醒的情況。這時，您或許想著走到冰箱打開一瓶涼涼的啤酒，希望透過酒精的微醺找回睡意，好讓自己快點入睡。然而，卻發現即便喝了酒，一整晚仍睡不安穩？
為了幫助您找回優質睡眠，我們需要先釐清失眠的本質與酒精帶來的隱形傷害。
一、我這樣算失眠嗎？
依照精神疾病診斷準則手冊第五版（DSM-5）對失眠的定義為，失眠是指每週發生超過三天，且症狀持續超過3個月。失眠分為3個類型，一是難以入睡型，躺在床上翻來覆去就是睡不著。二是維持睡眠困難，睡睡醒醒。三是清晨早醒，比預定時間提早醒來後難以再度入睡。若生活中出現上述症狀，且對個人主觀帶來困擾，及影響隔天精神、學習及工作表現等，要小心可能是失眠找上門。
而當失眠不再只是偶爾的困擾，它往往變成一種沉重的心理壓力。有些病患甚至從下午就開始擔心晚上睡不著，結果晚上真的睡不著更驗證其擔憂，導致越接近睡覺時間越焦慮，而開始想各種助眠的方式，這時覺得喝點紅酒或啤酒，身體熱熱沉沉的比較好入睡？確實，酒精會縮短入睡時間，但你是否發現，飲酒入睡後半夜卻容易醒來，且隔天醒來反而更累？那是因為酒精會破壞我們的睡眠結構。
二、酒精對睡眠有什麼傷害？
正常的睡眠週期約為90至120分鐘一個循環，平均每晚會經歷4至5個循環，其中包含負責身體組織修復、恢復體力的非快速動眼期（NREM）及快速動眼期（REM），為記憶鞏固及最容易做夢的時期。在自然的身體運作下，入睡後的第一個小時通常會進入深層睡眠以償還一整天辛苦活動累積的「睡眠債」，隨後睡眠深度會逐漸變淺直到自然甦醒，但飲用酒精雖卻會顯著縮短甚至抑制關鍵的快速動眼期（REM），一旦酒精在體內代謝完畢，便出現反彈性失眠，導致後半夜容易處於睡睡醒醒、淺眠多夢且提早醒來的狀態。再來需注意的是，酒精具有利尿作用，頻繁的夜尿也可能中斷睡眠。若您本身有睡眠呼吸中止症及打呼的情形，則可能因飲酒使喉嚨肌肉過度放鬆、呼吸道塌陷，加重打呼及睡眠症狀，亦可能影響隔日精神。
三、睡不著怎麼辦？
面對失眠，可試試用以下幾種方式協助您的睡眠：
1. 尋求精神科專業協助。
與醫師討論是否需助眠藥物協助，使用期間勿擅自停藥或自行減藥，若有減藥計劃應與醫師討論減藥策略，並搭配失眠認知行為治療（CBTi）以增加療效，另外，需注意的是若服用藥物應留意服藥後避免外出、開車等，且避免搭配酒精使用。同時可嘗試建立良好睡眠習慣幫助入睡及進行放鬆活動，舒緩焦慮情緒，找回身體原本的步調，而非依賴酒精。
2. 搭配正念或放鬆技巧，減少睡不著之焦慮情緒及調節生活壓力。
正念呼吸：將專注力集中在當下呼吸的起伏及身體感受，當腦中出現雜念時，不加以評價，就讓想法隨之飄過，再把專注力重新拉回到當下每一次的呼吸與吐氣。
漸進式肌肉放鬆：當持續感到焦慮或有壓力事件出現時，身體可能經常處在肌肉緊繃、酸痛的情形，藉由漸進式肌肉放鬆訓練可透過練習覺察身體各個部位的繃緊與放鬆感受，除了一方面可以好好鬆展身體，一方面也可以在生活中提升覺察力，當不適的身體感受出現時便可活用放鬆技巧。
3. 建立健康的睡眠衛生習慣。
- 於白天起床1小時內接受光照（最好是陽光，持續超過30分鐘），促進清醒及調節生理時鐘。
- 睡前減少3C使用，宜限縮在30分鐘以內，若必須使用，宜調暗螢幕光線使用。
- 床就只是睡覺的地方，勿在床上進行任何與睡眠無關之活動，睡不著就離開床，可從事靜態無聊活動培養睡意或練習放鬆訓練。
- 睡醒時間規律，尤其注意假日避免過度補眠。
- 提神飲品應於下午三點前飲用完畢，若對咖啡因較為敏感者，可觀察提前多久飲用，較不會影響晚上入睡。
- 午睡宜減少至30分鐘內，否則會影響睡眠債累積，影響晚上睡眠品質。
- 睡前兩小時避免過度飲食與飲酒、過度興奮的活動或運動。
睡眠是身體最自然的修復，而非需與酒精交易才可獲得的，酒精雖可帶來一時的安寧，卻也奪在了身體排毒與修復的機會。面對失眠，改變雖然不是立即，但當您開始嘗試放下手中的酒杯，平時培養練習正念或放鬆技巧之習慣，或是調整那些早已習慣的生活作息時，那就是改變的開始，請給自己一些耐心與時間，試著傾聽身體的疲累。或許你會發現，當大腦不在受酒精干擾時，醒來後的神清氣爽會是生活中珍貴的禮物，讓我們從今天開始，找回與自己身體和平相處的步調。
