跑步挑時間 肌肉增長有訣竅

2021/01/28
  • 葉書銘醫師
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有氧運動中,以跑步最方便,而跑步的時間,有的人選擇一大清早跑、下午跑,更有些人喜歡晚上跑,但不同時段跑步對身體有什麼不同影響嗎?


下午腎上腺皮質醇分泌較少 有利合成肌肉

如果是平常有跑步習慣的人,應該會發現下午跑步的時候,好像可以跑得比較快,那是因為身體在下午4、5點時,腎上腺皮質醇分泌較少,體溫偏高,身體這時也容易合成肌肉,因此下午跑步會覺得特別有力量,可以增加肌肉與運動的表現。

如果是喜歡晨跑的人,早上身體為了甦醒,體內會異化代謝狀態,此時皮質醇的數值較高,比較不適合做高強度的訓練,但仍有許多好處,比方說,早上起床稍微喝點咖啡或喝一、兩杯水填一下肚子,空腹運動後,身體的一些調控與適應過程,會使身體增加一些有氧運動的酵素能力,也許不會讓肌肉壯大,但會讓有氧能力更好,且對於胰島素的阻抗也會下降。不過要留意,若是糖尿病病友,就不建議空腹運動,會有危險性。

至於夜跑,時間比較彈性、沒有壓力,特別適合做為工作後的紓壓活動,不過因為做完有氧運動心跳會加快,身體發熱流汗,可能不好入睡,也可能影響睡眠時間,因此建議晚上運動強度不要太高,同時因為晚上視線較差,要特別留意跑步時的環境安全。

一般來說,早上5點至7點,與晚上9點到凌晨,適合做中低強度訓練,可以鍛鍊心肺能力為主的運動優先;下午則適合中高強度的運動,可以有比較好的肌力表現。

但其實對於運動來說,最好的時段就是自己習慣運動的那個時段,應盡量避免時間不固定、作息不穩定的運動狀況。

運動不難,唯有有時間、有意願去運動,才是最重要的,且每個人適用不同的運動訓練,健身效果也不一樣,建議可以從目的與時間上相互配合。

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