面對生活中的所有困難，就有可能會產生壓力。適度的壓力對自我成長、工作是有助益的，但長期下來累積的壓力，就有可能引發身心的疾病了！
今天要教大家如何用正念覺察幫助自己接納和轉化壓力，而不是用壓抑情緒、閃躲，假裝沒事的方式與壓力相處；而是透過正念的練習，學習在壓力大時也能夠好好地照顧自己的方法。
為什麼會壓力大？
很多時候，我們生活重心之所在，就是壓力之所在。所以如果你的重心是工作，那麼工作很可能就是主要的壓力源；如果你的重心是親密關係，那麼親密關係就會成為日常生活中的核心壓力源。這其實是生命的必然！所以我們和壓力源的關係大大決定了壓力會對我們造成的影響。
什麼是壓力源？
當人們面對特定的內在、外在事件或環境刺激，感到疲憊、難以負荷時，就會產生壓力，這些特定的生活重心就是「壓力源」，而工作、家庭、經濟、人際關係都可能成為我們壓力大的來源。壓力源可大致分為外在壓力源及內在壓力源兩種：
外在壓力
生活中不管是大環境、工作、人際關係，這些因素都有可能讓我們產生壓力，而這些外在客觀事實發生造成的壓力，稱為外在壓力。
- 大環境因素：新冠肺炎疫情、國內外政治局勢動盪、戰爭動盪 、金融風暴
- 工作因素：失業、業績目標、客戶應對壓力
- 人際關係：親密關係、親子教養、社群媒體的比較、長期家庭照顧者的壓力
內在壓力
個人的健康狀況、個性及價值觀，這些因素都有可能會影響到內在認知、情緒與行為，造成身體和心理的壓力，稱為內在壓力。
- 個人的健康狀況：慢性疾病、疼痛
- 個性及價值觀：完美主義者、事必躬親的控制狂、杞人憂天的性格、不敢拒絕別人但一直覺得心委屈好累
在壓力大時，改變我們對壓力的觀點和關係，就能將壓力轉化為生命提升力！
壓力大會造成什麼影響？
當我們總是自動化的不去注意壓力大的身心訊息，選擇了壓抑、假裝沒事，身心就會開始失去連結（disconnection），若繼續用不健康的方式，例如：喝酒、過度沉迷網路、暴飲暴食、藥物濫用來迴避壓力時，身心就會開始失調（dysregulation），生理層面常出現：高血壓、腸躁症、睡眠障礙、慢性疼痛、免疫失調、癌症等疾病；心理層面則常看到：對生活喪失動力與熱情、甚有焦慮、恐慌或憂鬱症……，長期累積下來沒處理好，這些身心失調又進一步造成更多壓力，在生活中不停地惡性循環。
面對壓力大可以怎麼做？
很多時候當我們感受壓力大時，大腦會不加思索的瞬間啟動「戰鬥、逃跑或僵住」的慣性生存反應，進入高度警覺的狀態。如果沒有帶入正念覺察，我們就無法妥善的重新連結到大腦前額葉的功能：評估壓力源、檢視自己的可運用資源、判斷接下來如何做明智的選擇來調節和面對。所以壓力大時，我們可以怎麼做呢？
1. 按下暫停鍵
當壓力大時，最重要的事就是「按下暫停鍵」。在感受到壓力時，不急著慣性地向前衝。允許自己停下來，回到此時此刻，與當下的身體感覺、情緒、念頭想法同在。停下來，給自己幾個深呼吸，才有機會讓情緒大腦和理智大腦重新連上線，看清楚自身的狀況和整體的局勢；這就像是在野外迷路時，我們會停下來，拿出指南針，重新校定方向及路線後，才決定後續的路線和行動。
2. 好好照顧壓力大時的身體反應
當壓力大時，我們很常困在自己的情緒和無限迴圈的念頭想法中，但又不知道如何處理這些惱人的情緒和念頭想法。放下想控制情緒和想法的習慣，練習從身體下手吧！當我們把注意力溫柔的帶到身體在壓力下的反應，或許是聳高的肩膀、皺著的額頭、緊咬的牙關、一天都沒吃什麼的胃……，覺察到身體的訊息，並好好地回應並照顧這些身體感覺！當身體被好好照顧了，壓力下的情緒和念頭想法就會大幅減少影響我們的強度！
3. 思考可以改變與不能改變的事
當按下暫停鍵並照顧好壓力大下的身體需求後，再來問自己這個問題。明智地分辨「我可以改變的事（通常就是自己的事，此時的事）」，和「我不能改變的事（通常是他人的事，過去的事）」。梳理清楚明白整體的脈絡後，再來選擇後續的行動或不動！
練習正念對於減輕壓力的3個好處
1. 有覺察的回應壓力
練習正念的好處就是能提高覺察力，如實領受每一刻身體感覺、想法及情緒。尤其是在面對壓力時，允許自己如實領受身體反應、出現的念頭想法。不壓抑、不否認、不假裝沒事，但也不加油添醋。如此一來，才能保持清澈的心，真正的去看到壓力所帶來的影響，以及事情的整體脈絡，進而創造出一個心靈空間來做有覺察的回應，而非習慣性的戰鬥或逃跑。而當壓力解除時，我們也會能夠真正知道：壓力已經結束，過去的已經過去了。正念，幫助我們能較快速的恢復內在的平衡和穩定。
2. 改變我們對壓力的觀點
我們如何看待壓力，就會決定壓力如何影響我們。問問自己：我是將壓力視為威脅還是挑戰呢？當我們將壓力視為威脅時，對立、抵抗、防衛、攻擊就會是我們和壓力的關係；當我們能將壓力視為挑戰時，就會發展出期待、興奮、合作和成長的關係。當我們願意帶著友善開放的態度，重新去檢視我們對於壓力的觀點時，就有機會去選擇在壓力下我們和自己身體、心靈、和周遭人事物的關係，即使在壓力大的狀況下仍有掌控權！
3.減緩負面情緒的影響
面對壓力大的時後，難免會造成負面情緒出現，而透過正念幫助自己的情緒被看見，當知道自己的狀態後，才有可能照顧與調節身心，進而避免負面情緒的反芻思考，提升身心健康與人際關係。
結語
生活中，重心的所在就是壓力的所在。壓力大時提醒自己按下暫停鍵，允許自己和當下連結，讓我們對壓力帶來的身心反應可以從「不知不覺」到「後知後覺」到「當知當覺」！壓力的本質是中性的，我們用什麼觀點來看待壓力，就決定了壓力和我們的關係！如果能將覺察帶入面對壓力的時時刻刻，辨識和調節各種壓力反應，以正念回應來面對生活，就能夠讓原有的內在智慧和復原力來保持平衡和活出自由！
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│參與課程學員分享│
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- 上課後我慢慢發現，原來自己以前常用一些習慣與不太適合的方式對待自己。透過這次學習，我開始學著好好愛自己、覺察自己，也慢慢學會和身體好好相處。
- 在生活、工作與慢性疼痛中，透過正念練習的非評價，學會接納自己，也對自己多了一份耐心。在持續覺察中，我逐漸與內在建立更深的連結，並以更開放的態度面對生活。
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文章來源：華人正念減壓中心
